PRIORITAS, 20/11/24 (Jakarta): Sebagaimana diketahui, makanan dengan kandungan protein tinggi sangat ampuh dalam menurunkan berat badan.
Nah, secara umum, protein bisa membuat tubuh kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan pun bisa lebih terkendali.
Disebutkan, makanan tinggi protein ini ada yang berasal dari hewan maupun tumbuhan. Protein juga memiliki TEF (efek termal makanan) yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat. Dan ini berarti protein membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda memakannya.
Di samping itu, protein dapat membantu Anda membangun massa otot. Oleh karena itu, makanan tinggi protein merupakan pilihan yang tepat bagi yang ingin menjalani program diet.
Lalu, apa saja makanan tersebut? Berikut paparannya seperti dilansir Eat This Not That!, sebagaimana dikutip CNBCIndonesia.com.
1. Telur
Ya, sudah bukan rahasia lagi, telur dikenal sebagai salah satu sumber protein utama bagi tubuh. Tidak heran jika orang yang menjalani diet atau rutin gym biasanya juga mengonsumsi telur.
Terkait itu, Anda dapat memakannya dengan cara direbus, dikukus, atau di orak arik. Mengonsumsi telur dijamin akan memberi Anda tambahan protein tanpa lemak setiap saat.
“Dengan hanya sekitar 70 kalori tiap telur, telur mengandung 6 gram protein pengontrol nafsu makan yang akan membuat Anda kenyang, membantu Anda menghindari makan berlebihan di kemudian hari. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memakan telur untuk sarapan mengurangi asupan kalori selama 24 jam berikutnya,” kata ahli nutrisi dari The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames.
2. Kacang
Selanjutnya kacang-kacangan merupakan makanan yang sangat sehat dan berprotein tinggi karena padat serat dan mengandung sekitar 7,5 gram protein per 1/2 cangkir (dimasak).
“Kombinasi protein dan serat ini membuat kacang-kacangan sangat mengenyangkan, sehingga membantu mengekang asupan Anda pada waktu makan dan bahkan mencegah makan berlebihan pada waktu camilan dan waktu makan berikutnya,” kata Shames.
Ternyata faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food and Nutrition menemukan, orang dengan mengonsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein mengonsumsi 12 persen lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya.
3. Yogurt Yunani
“Yogurt Yunani adalah salah satu makanan berprotein tinggi terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama sebagai sarapan atau camilan,” kata ahli diet, Lainey Younkin dari Lainey Younkin Nutrition.
Disebutnya, satu porsi yogurt Yunani mengandung 15-17 gram protein per 5,3 ons. Untuk memilih yogurt Yunani yang paling sehat, Younkin merekomendasikan untuk memilih versi dua persen atau rendah lemak.
“Ini akan memberikan sedikit lemak, yang bersama dengan protein, akan membuat Anda kenyang lebih lama. Campur dengan buah beri untuk mendapatkan serat dan rasa manis alami,” paparnya.
4. Protein kacang polong
Kemudian kacang polong. Ini memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Hal ini membuatnya mampu meningkatkan kesehatan pencernaan.
Di samping itu, kandungan serat dan protein di dalamnya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mampu mengontrol asupan jumlah makanan.
“Protein pada kacang polong merupakan sumber protein nabati yang ideal namun sering diabaikan dan merupakan bintang dalam hal penurunan berat badan,” kata Shames.
5. Dada ayam
Nah, kini dada ayam. Ini merupakan salah satu pilihan protein paling serbaguna dan rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Daya ayam bisa disajikan dengan dipanggang, dibakar, arau dicampur ke dalam salad.
“Dada ayam tanpa tulang dan kulit merupakan pilihan yang sangat baik karena rendah lemak, rendah lemak, dan kaya akan protein berkualitas,” kata pakar diet, Carrie Gabriel, MS, RDN.
Disebutkan, dalam porsi empat ons, Anda akan mendapatkan sekitar 26 gram protein, ditambah asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan fungsi tubuh secara keseluruhan.
6. Yogurt biasa
Kemudian Yogurt Yunani. Ini juga masuk dalam daftar makanan berprotein tinggi yang sehat untuk menurunkan berat badan. Tetapi semua jenis yogurt olahan susu dapat menyediakan protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial.
“Baik untuk mendapatkan rasa kenyang atau menjaga otot selama penurunan berat badan, yogurt mengandung banyak protein,” kata pakar nutrisi Toby Amidor.
Di samping itu, memasukkan yogurt sebagai bagian dari makanan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan dan camilan.
7. Tuna
Ikan tuna merupakan sumber protein tinggi yang membantu program menurunkan berat badan Anda. Sebanyak 100 gram ikan tuna mengandung 23 gram protein dan lima gram lemak. Selain itu, ikan tuna mengandung zat gizi lainnya seperti zat besi, magnesium, fosfor, dan kalsium
Kendati ikan tuna bagus untuk diet, sayangnya tuna tergolong makan mengandung merkuri. Oleh sebab itu, sebaiknya batasi porsi ikan tuna setidaknya dua porsi saja dalam seminggu.
8. Quinoa
Ada lagi quinoa, Ini merupakan sejenis tanaman biji-bijian yang teksturnya menyerupai kacang, bentuknya pipih serta sedikit lonjong, dan biasanya berwarna kuning pucat.
Diketahui 1uinoa sering dianggap sebagai satu superfood karena memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Manfaat quinoa berasal dari makronutrisi, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak, yang baik untuk kesehatan tubuh.
Selain itu, quinoa juga dapat menjadi pengganti nasi putih yang padat protein, dan sangat cocok dengan dada ayam yang lezat atau seporsi besar kacang hitam.
9. Tahu
Lalu, protein nabati lain yang bagus untuk menurunkan berat badan ialah tahu. Seperti quinoa, tahu dianggap sebagai sumber protein lengkap, mengandung 9,2 gram per tiga ons.
Nah, pilihan serbaguna ini dapat dipotong dan digoreng, ditumis, atau bahkan dicampur ke dalam smoothie favorit Anda. Karena hanya mengandung sedikit lebih dari tiga gram lemak per sajian, tahu termasuk makanan rendah lemak dan tinggi protein yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
10. Salmon
Kemudian salmon. Ini merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, menyediakan sekitar 20 gram per 100 gram porsi. Kandungan proteinnya membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali dengan membatasi ngemil yang tidak perlu.
“Diet yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan salmon adalah salah satu sumber terbaik lemak sehat ini,” kata Lauren Manaker, MS, RDN, penulis The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook dan Fueling Male Fertility.
11. Kacang lentil
Nah, karena kacang lentil secara teknis merupakan kacang-kacangan, orang mungkin tidak menganggapnya sebagai makanan berprotein tinggi. Namun, kacang lentil merupakan sumber protein yang baik, mengandung 10 gram per porsi 35 gram, dan juga mengandung vitamin dan nutrisi bermanfaat lainnya.
12. Kacang kenari
“Meningkatkan konsumsi kacang setiap hari dikaitkan dengan lebih sedikit kenaikan berat badan jangka panjang dan risiko obesitas yang lebih rendah pada orang dewasa, jadi mengganti 0,5 porsi makanan yang kurang sehat dengan kacang setiap hari dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan obesitas jangka panjang,” kata Manaker.
Ya, kacang kenari dengan 4,3 gram protein per ons, sangat efektif dalam membantu upaya penurunan berat badan.
“Mengonsumsi kacang kenari telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, yang dapat membantu orang menurunkan berat badan dalam jangka panjang,” kata Manaker.
Diketahui, kacang kenari merupakan satu-satunya kacang pohon yang merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) sangat baik, juga ada asam lemak esensial omega-3 berasal dari tumbuhan.
13. Whey Protein
Ini mungkin sedikit kurang populer. Namun, whey protein dapat membantu menurunkan berat badan karena beberapa manfaatnya, seperti: Menekan nafsu makan, Meningkatkan metabolisme, Membantu menjaga massa otot,
Ya, Anda dapat mencoba protein whey, yang mengandung 20 gram protein per porsi 25,3 gram.
“Protein whey dapat meningkatkan rasa kenyang dengan cepat, karena mengandung semua asam amino esensial dan diserap dengan cepat dalam tubuh,” kata Courtney D’Angelo, MS, RD, penulis di Go Wellness. ”
Hingga kini telah banyak penelitian yang dilakukan mengenai protein whey dan penurunan berat badan, dengan sebagian besar penelitian menyimpulkan, protein whey mengurangi lemak serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Telah ditemukan juga, protein whey membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan sepanjang hari.
14. Protein kasein
Selanjutnya jenis protein populer ini dapat membantu program diet Anda karena bisa menurunkan berat badan. Protein kasein memiliki beberapa manfaat, di antaranya, mengontrol nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, mengurangi pemecahan protein, membantu pertumbuhan otot, dan mengurangi lemak.
“Protein kasein sangat mirip dengan protein whey karena juga berbahan dasar susu dan mengandung semua asam amino esensial, tetapi perbedaan utamanya adalah protein kasein diserap tubuh secara perlahan,” kata D’Angelo. ”
Jadi, mengonsumsi protein ini, akan membuat Anda akan merasa lebih kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama dibandingkan dengan protein whey.
15. Keju cottage rendah lemak
Terakhir, keju cottage rendah lema. Yakni, keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi dan memiliki kandungan protein tinggi namun rendah lemak. Keju ini sering direkomendasikan untuk membantu menurunkan berat badan karena dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Diketahui, dalam secangkir keju cottage dua persen standar, Anda akan mendapatkan lebih dari 24 gram protein, dengan lima gram lemak dan sembilan gram gula dari laktosa. Jika ingin membuatnya lebih lezat, Anda dapat menambahkan buah favorit atau sedikit madu. (P-jr)
