PRIORITAS, 28/7/25 (Jakarta): Ketika memasuki usia 50-an, tubuh mulai mengalami perubahan besar. Metabolisme melambat, massa otot berkurang, dan risiko penyakit kronis meningkat.
Pilihan makanan yang dulu terasa ringan kini bisa berdampak besar pada kesehatan. Maka, penting untuk mengatur ulang pola makan dan membentuk kebiasaan sehat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh saat ini.
Berikut sembilan kebiasaan makan sehat yang direkomendasikan bagi Anda yang telah memasuki usia 50-an:
1. Ganti karbohidrat olahan
Biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, quinoa, dan soba lebih kaya serat serta nutrisi dibandingkan karbohidrat olahan. Konsumsi makanan ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memperpanjang rasa kenyang.
Selain menyehatkan jantung, biji-bijian juga memperlancar pencernaan yang biasanya mulai melambat di usia 50-an. Energi pun terasa lebih stabil sepanjang hari tanpa perlu camilan berlebihan.
2. Rutin konsumsi ikan berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, dan kembung mengandung asam lemak omega-3 yang bersifat antiinflamasi. Lemak sehat ini terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan menurunkan kadar trigliserida.
Selain itu, omega-3 juga bermanfaat menjaga fungsi otak dan daya ingat yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Cukup konsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu untuk hasil optimal.
3. Kurangi asupan garam
Di usia 50-an, tekanan darah lebih rentan meningkat. Konsumsi natrium berlebihan dari garam dapur atau makanan olahan dapat memperburuk kondisi ini.
Batasi konsumsi garam maksimal 1.500 miligram per hari. Gantilah garam dengan rempah-rempah, cuka apel, atau air jeruk nipis untuk memberi rasa pada makanan tanpa membebani pembuluh darah.
4. Perbanyak asupan protein rendah lemak
Protein sangat penting untuk menjaga massa otot yang secara alami akan menurun setelah usia 40-an. Konsumsi protein juga membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga metabolisme tetap aktif.
Pilih sumber protein yang sehat seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, dan yogurt rendah lemak. Pastikan ada unsur protein dalam setiap waktu makan Anda.
5. Cukupi kebutuhan kalsium
Kepadatan tulang mulai menurun di usia 50-an, sehingga kebutuhan kalsium menjadi lebih besar. Tanpa asupan yang cukup, risiko osteoporosis bisa meningkat.
Selain susu dan produk olahannya, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari sayuran hijau dan kacang-kacangan. Jangan lupa paparan sinar matahari pagi untuk membantu penyerapan vitamin D secara alami.
6. Makan buah dan sayur
Buah dan sayur berwarna cerah seperti brokoli, wortel, bit, tomat, dan jeruk memiliki kandungan antioksidan tinggi. Antioksidan ini membantu menangkal radikal bebas yang merusak sel tubuh.
Semakin berwarna piring Anda, semakin lengkap asupan nutrisinya. Usahakan konsumsi minimal lima porsi buah dan sayur per hari dengan warna yang bervariasi.
7. Makan saat benar-benar lapar
Metabolisme yang melambat membuat tubuh lebih mudah menyimpan kalori sebagai lemak. Karena itu, penting untuk mendengarkan sinyal lapar alami, bukan makan karena kebiasaan atau emosi.
Makan dalam porsi kecil namun sering dapat membantu menghindari makan berlebihan. Atur jeda makan tiap 3–4 jam dengan pilihan camilan sehat seperti kacang, buah segar, atau yogurt tawar.
8. Utamakan air putih
Minuman manis seperti soda dan jus kemasan menyumbang kalori kosong yang cepat menaikkan gula darah. Ini bisa memicu kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Air putih adalah pilihan terbaik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi tanpa menambah kalori. Teh tawar, kopi tanpa gula, dan susu rendah lemak juga bisa menjadi alternatif sehat.
9. Perbanyak makan lemak sehat
Fungsi otak dan kesehatan jantung sangat dipengaruhi oleh jenis lemak yang dikonsumsi. Lemak jenuh seperti dari daging merah dan mentega perlu dibatasi karena bisa menyumbat pembuluh darah.
Sebaliknya, konsumsi lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, biji rami, dan kenari dapat membantu menjaga fokus dan daya ingat. Lemak baik ini juga membantu menurunkan kolesterol jahat.
Jadi, usia 50-an bukan akhir dari kenikmatan makan, melainkan momen untuk mulai lebih bijak memilih makanan. Dengan kebiasaan makan yang sehat dan teratur, Anda bisa menikmati masa tua dengan tubuh yang lebih bugar dan pikiran yang lebih tajam. (P-Khalied M)
