Menguasai 3 gerakan berat badan setelah usia 60, kunci untuk menua dengan baik

Harley DT
22 Oct 2025 15:31

5 minutes reading

Instruktur olahraga dengan mayoritas klien berusia di atas 60 tahun, Lisa Morton, membagikan tips tentang cara menua dengan baik melalui tiga gerakan berat badan.(Courtesy: Shutterstock via Eatthis.com)

PRIORITAS, 22/10/25 (Florida, AS): Bangun dari kursi tanpa menggunakan tangan mungkin tampak mudah, tetapi sebenarnya merupakan indikator kekuatan dan kemandirian yang kuat seiring bertambahnya usia.

Begitu kata Lisa Morton, BSc, CPT, seorang instruktur olahraga, yang dimuat dalam media Eatthis.com yang terbit di Palm Beach Florida, Amerika Serikat, edisi pekan kedua Oktober 2025.

07 Sep 2025

Squat, Planks, Crawling

Sebagai seorang profesional kebugaran, Lisa Morton memperhatikan bahwa tantangan kekuatan cenderung bergeser pada orang di atas usia 60 tahun. Beberapa tantangan ini meliputi kemampuan melakukan tugas sehari-hari, kehilangan massa otot (sarkopenia), keseimbangan dan stabilitas, mobilitas dan fleksibilitas, serta penurunan kecepatan dan kekuatan.

Gerakan beban tubuh sangat efektif untuk membangun kekuatan setelah usia 60 tahun. Itu karena gerakan tersebut berdampak rendah, yang sangat baik untuk sendi yang menua.

Latihan beban tubuh mencerminkan apa yang cenderung dilakukan orang dalam tugas sehari-hari. Latihan ini juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Inilah tiga gerakan berat badan yang membuktikan kekuatan Anda setelah usia 60 tahun.

Squat

Latihan ‘squat’ (berjongkok). (Courtesy: Shutterstock via Eatthis.com)

Bagaimana membuktikan kekuatan di usia ini: Squat (gerakan berjongkok) menggunakan berat badan dan meniru gerakan duduk di kursi dan bangkit dari kursi. Squat adalah gerakan fungsional yang kita lakukan setiap kali kita duduk di kursi atau toilet.

Jika Anda dapat naik dan turun dari kursi atau naik turun dari toilet tanpa menggunakan tangan, Anda memiliki kekuatan yang hebat di atas usia 60.

Cara melakukannya:

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
Rentangkan lengan ke depan untuk menyeimbangkan beban saat berat badan bergeser ke belakang
Tekukkan pinggul dan lutut
Bujurkan bokong ke depan
Jaga otot inti tetap aktif
Kembali berdiri, letakkan lengan di samping tubuh

Target yang menunjukkan “lebih kuat dari kebanyakan”: Mulailah dengan menyelesaikan 10-15 repetisi. Jika Anda berhasil menyelesaikan lebih dari 30 repetisi dalam 60 detik tanpa mengubah postur, Anda berada dalam kondisi prima.

Kesalahan umum yang harus dihindari: Orang cenderung menekuk lutut sebelum pinggul, yang menciptakan lebih banyak tekanan pada lutut. Hal itu tidak membuatnya lebih mudah, justru lebih berat pada sendi lutut. Beberapa klien mengeluhkan nyeri punggung. Jaga otot inti tetap aktif dan tulang belakang tetap netral.

Plank

Gerakan ‘planks’ atau menahan tubuh dengan lengan bawah, (Courtesy: Shutterstock via Eatthis.com)

Bagaimana latihan ini membuktikan kekuatan di usia ini: Plank adalah latihan yang bagus untuk memperkuat inti tubuh. Plank tidak hanya melatih otot perut secara isometrik, tetapi juga melatih stabilitas skapula dan keselarasan tubuh bagian bawah.

Anda juga harus melakukan plank di lantai. Jika Anda dapat turun dan naik dari lantai tanpa bantuan, Anda kuat di atas usia 60 tahun.

Cara melakukannya:

Mulailah dengan tangan dan lutut
Langkahkan kaki ke belakang untuk meluruskan pinggul dan lutut
Jaga tangan Anda di bawah bahu
Pertahankan posisi tulang belakang tetap netral
Jaga otot perut tetap aktif
Kirim energi ke tumit
Tahan selama 30-90 detik

Targetkan waktu tahan yang menunjukkan “lebih kuat dari kebanyakan”: Mulailah dengan menguasai plank 30 detik. Jika Anda dapat menahan plank selama 60 detik atau lebih, Anda lebih kuat dari kebanyakan orang.

Kesalahan umum yang harus dihindari: Orang cenderung mengangkat pinggul mereka untuk mengurangi panjang tuas, atau mereka akan tenggelam ke tulang belakang mereka, yang menciptakan lebih banyak ketegangan pada tulang belakang.

Crawling

Seorang wanita melakukan gerakan ‘crawling’ atau merangkak di bawah arahan instruktur. (Courtesy: Shutterstock via Eatthis.com)

Bagaimana hal ini membuktikan kekuatan pada usia ini: Crawling atau merangkak sangat mendasar. Kita belajar merangkak saat bayi, dan sebenarnya sangat bermanfaat seiring bertambahnya usia.

Merangkak menciptakan pola silang yang merangsang propriosepsi, mengintegrasikan fungsi kognitif, dan melatih sistem vestibular. Kebanyakan orang tidak turun ke lantai.

Jika mereka jatuh, mereka tidak bisa bangun. Merangkak adalah salah satu latihan favorit untuk dilakukan oleh populasi lansia.

Cara melakukannya:

Berlututlah di lantai
Mulailah merangkak ke depan, pastikan Anda menggunakan tangan dan lutut yang berlawanan
Lakukan 4 hingga 6 gerakan merangkak ke depan
Kemudian lakukan 4-6 gerakan merangkak secara terbalik

Target yang menunjukkan “lebih kuat dari kebanyakan”: Seberapa cepat Anda bisa merangkak tanpa kehilangan bentuk? Jika Anda mampu turun dan kembali berdiri dari lantai, maka Anda lebih kuat dari kebanyakan orang.

Kesalahan umum yang harus dihindari: Menggerakkan satu tangan terlebih dahulu, lalu lutut yang berlawanan; tidak merangkak dengan tangan dan lutut yang berlawanan secara bersamaan.

Bandingkan dengan rekan-rekan

Pasangan Hispanik paruh baya melakukan peregangan menggunakan kursi di pusat olahraga. (Courtesy: Shutterstock via Eatthis.com)

Lisa Morton telah meminta semua klien lansianya untuk melakukan latihan ini. Kebanyakan orang yang tidak berolahraga secara teratur tidak akan mampu melakukan latihan ini dengan postur yang tepat.

Apalagi, mereka mungkin tidak akan mampu turun ke lantai dan berdiri kembali tanpa bantuan. Apa yang terjadi jika mereka jatuh dan tidak bisa bangun dari lantai?

Jika Anda tidak bisa bangun sendiri, Anda tidak akan menua dengan baik. Tapi hal itu tidak mesti terjadi jika Anda melakukan latihan secara teratur, perlahan-lahan, dan bertahap.

Setidaknya, lakukan sesuai kemampuan, daripada tidak sama sekali. (P-hdt)