Ketika cara masak menentukan: Ini bedanya kalori telur rebus, ceplok, dan dadar
Ilustrasi – berbagai varian cara masak telur. (Istimewa)PRIORITAS, 25/10/25 (Jakart): Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein yang kaya gizi dan mudah diolah. Namun, menurut para ahli gizi, cara memasak telur sangat menentukan seberapa optimal kandungan gizi dan kalori yang diserap tubuh.
Studi menunjukkan, tubuh mampu menyerap hingga 91 persen protein dari telur matang, sementara pada telur mentah hanya sekitar 51 persen. Adapun kebutuhan kalori harian rata-rata bagi pria dewasa berkisar antara 2.000–2.650 kalori, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.800–2.250 kalori per hari.
Bagi sebagian orang, telur adalah menu wajib di meja makan. Selain mudah diolah, murah, dan kaya protein, telur juga menjadi pilihan favorit terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Tapi, tidak banyak yang tahu bahwa cara memasak telur bisa menentukan jumlah kalorinya.
Telur bisa dinikmati dalam berbagai bentuk — direbus, digoreng (ceplok), atau diaduk dengan bumbu menjadi dadar lembut. Setiap cara penyajian memberi cita rasa dan tekstur berbeda, tetapi juga mengubah kandungan kalorinya.
Menurut laman Nutritionix dan Healthline, satu butir telur utuh berukuran besar (sekitar 50 gram) mengandung sekitar 72–78 kalori jika disajikan tanpa tambahan bahan apa pun. Namun begitu minyak, mentega, atau keju masuk ke penggorengan, angka itu bisa melonjak tajam.
Berikut perbandingannya, telur rebus matang (50 g): 78 kalori, telur rebus setengah matang (50 g): 78 kalori, telur ceplok setengah matang (46 g): sekitar 90 kalori – tergantung jumlah minyak, dan telur dadar (61 g): sekitar 91 kalori, bisa mencapai 400 kalori jika dimasak dengan tiga butir telur dan keju menggunakan mentega. Satu sendok makan mentega (14 gram) saja bisa menambah sekitar 100 kalori ekstra.
Telur, bukan sekadar soal kalori
Menghitung kalori memang penting, tapi menentukan sehat atau tidaknya makanan tak bisa dilihat dari angka itu saja.
Telur adalah sumber protein lengkap — artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
Selain protein, telur juga kaya akan vitamin B12 & D untuk metabolisme dan kesehatan tulang, selenium sebagai antioksidan, dan mengandung kolin yang penting untuk fungsi otak dan saraf, terutama bagi ibu hamil dan menyusui.
Menariknya, sebagian besar zat gizi tersebut justru tersimpan di kuning telur, bukan putihnya. Jadi, menghindari kuning telur demi mengurangi lemak berarti juga mengurangi sebagian besar manfaat gizinya.
Penelitian menunjukkan, orang dewasa yang rutin mengonsumsi telur saat sarapan lebih lama merasa kenyang dan cenderung makan lebih sedikit sepanjang hari. Itulah sebabnya telur menjadi pilihan populer dalam pola makan sehat atau program penurunan berat badan.
“Telur membantu menjaga keseimbangan energi tubuh tanpa perlu takut kelebihan kalori,” tulis laporan Healthline.
Cara masak yang tepat
Jika ingin menjaga asupan kalori, telur rebus adalah pilihan terbaik. Namun bagi pencinta cita rasa gurih, telur dadar dengan sedikit minyak zaitun bisa menjadi kompromi yang lezat sekaligus bergizi.
Kuncinya ada pada cara memasak: gunakan minyak secukupnya, hindari tambahan garam berlebih, dan imbangi dengan sayur atau sumber serat lainnya.
Kesimpulannya, telur bukan sekadar lauk sederhana. Di balik cangkangnya yang mungil, ia menyimpan nutrisi lengkap yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh — asalkan disajikan dengan cara yang bijak. (P-cnn-in/bwl)
Related posts
Terdaftar di Dewan Pers
Trending Minggu Ini
No Comments