PRIORITAS, 7/7/25 (Jakarta): Hipertensi muncul diam-diam, namun bisa berujung bencana. Data Riskesdas 2018 menyebutkan, sepertiga orang dewasa Indonesia memiliki tekanan darah tinggi. Kondisi ini menjadi faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.
Langkah paling awal dalam pencegahan hipertensi ada di pola makan. Salah satu cara efektif dan aman yaitu memasukkan sayuran yang terbukti menurunkan tekanan darah ke dalam menu harian.
1. Labu siam stabilkan tekanan
Labu siam dikenal sebagai sayur lalapan atau pelengkap sayur lodeh. Selain rendah natrium, sayuran ini mengandung senyawa alami yang membantu memperbaiki elastisitas pembuluh darah.
Sebuah riset terbitan 2020 menunjukkan konsumsi rutin labu siam mampu menurunkan tekanan sistolik hingga 30 mmHg dan diastolik sebesar 10 mmHg pada kelompok lansia.
Sayuran ini juga kaya air dan serat. Keduanya membantu mengontrol volume darah dan mengurangi beban kerja jantung.
Dari sayuran lokal seperti labu siam, kini makin banyak masyarakat beralih ke sayuran akar yang sempat populer karena warnanya—bit.
2. Bit bantu kendurkan pembuluh
Bit mengandung nitrat dalam kadar tinggi. Senyawa ini berfungsi menghasilkan nitric oxide, yaitu zat pelancar aliran darah yang membuat pembuluh menjadi lebih lentur.
Penelitian internasional menemukan bahwa konsumsi jus bit secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 8 mmHg hanya dalam waktu satu minggu.
Bit juga mengandung antioksidan yang membantu meredakan peradangan kronis. Efek ini berkontribusi langsung terhadap stabilnya tekanan darah dalam jangka panjang.
Bit memang unggul dalam kandungan nitrat, namun ada jenis tanaman dapur lain yang manfaatnya tak kalah besar, terutama pada bagian bijinya—seledri.
3. Seledri bantu turunkan tekanan
Biji seledri dikenal mengandung senyawa aktif seperti apiol dan phthalides yang membantu merilekskan dinding arteri. Mekanismenya mirip obat penghambat kalsium yang digunakan untuk menurunkan tekanan darah.
Penelitian laboratorium menyebutkan bahwa ekstrak biji seledri mampu menurunkan tekanan darah signifikan pada tikus yang mengalami hipertensi.
Selain itu, seledri memiliki efek diuretik alami. Efek ini membantu tubuh mengurangi volume cairan berlebih, sehingga tekanan darah ikut turun secara alami.
Selain seledri, sayuran hijau gelap juga sering dikaitkan dengan pengendalian tekanan darah. Salah satu yang paling mudah ditemukan adalah bayam.
4. Bayam jaga tekanan stabil
Bayam mengandung kalium, magnesium, dan nitrat. Ketiganya berperan penting dalam mengatur tekanan darah dan mencegah penyempitan pembuluh.
Sebuah studi pada 2021 menyebut konsumsi bayam 75 gram per hari selama 30 hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata sebesar 6 mmHg.
Kandungan serat dalam bayam juga membantu menjaga berat badan. Berat badan ideal sangat penting dalam menurunkan tekanan darah secara berkelanjutan.
Setelah empat jenis sayuran yang umum dikenal, masih ada satu lagi yang mulai banyak digunakan karena manfaatnya terhadap tekanan darah dan kolesterol—parsley.
5. Parsley perkuat dinding arteri
Parsley mengandung antioksidan kuat seperti vitamin C dan karotenoid. Senyawa ini membantu menjaga fleksibilitas dinding pembuluh darah dan melindunginya dari kerusakan.
Studi berbasis hewan menunjukkan bahwa parsley dapat menurunkan tekanan darah sekaligus menurunkan kadar kolesterol LDL hingga hampir 20 persen.
Meskipun belum umum dalam masakan Indonesia, parsley dapat dikombinasikan dalam salad atau olahan sup ringan untuk memperkaya nutrisi.
Hipertensi bukan hanya persoalan obat dan klinik. Perubahan kecil dari dapur pun mampu menurunkan tekanan darah secara bertahap.
Kelima sayuran ini—labu siam, bit, seledri, bayam, dan parsley—memiliki bukti medis kuat sebagai bahan alami penurun tekanan darah. Menjadikan mereka bagian dari pola makan harian adalah langkah strategis untuk hidup lebih sehat. (P-Khalied Malvino)
