PRIORITAS, 13/3/25 (Jakarta): Ingat gerakan Squat dalam olahraga? Mungkin terdengar sedikit asing, tapi kalau Squat Jump terasa lebih familier.
Ya, Squat Jump adalah gerakan yang biasa dilakukan saat pemanasan dalam olahraga, yaitu gerakan “jongkok-lompat”. Sedangkan Squat dilakukan tidak sambil melompat.
Dalam keseharian, aktivitas kita sering kali memerlukan gerakan jongkok. Itulah sebabnya, memperkuat pola gerakan dasar melalui latihan Squat ini penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan.
Tami Smith, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih makro, dan ahli gizi, tahu banyak tentang latihan jongkok yang efektif. Sebagai pakar kebugaran dan pendiri Fit Healthy Macros, Tami berbagi keahliannya tentang makro, kebugaran, dan nutrisi dengan 50.000 pengikutnya di Instagram.
Saat ini, ia berbicara secara eksklusif kepada Mind + Body di media Eatthis.com terbitan awal Maret 2025, dilansir Beritaprioritas.com Kamis (13/3/25).
Manfaat Squat
“Berjongkok adalah pola gerakan manusia yang sangat alami,” jelas Tami, “Ada banyak situasi yang muncul secara alami selama hari-hari kita yang mengharuskan kita untuk berjongkok dan berdiri lagi.”
Menurut Tami, memasukkan Squat ke dalam rutinitas kebugaran Anda memiliki tujuan ganda: memperkuat seluruh tubuh Anda sekaligus meningkatkan efisiensi Squat Anda.
“Squat adalah latihan gabungan yang berarti latihan ini menggunakan beberapa otot/kelompok otot sekaligus sehingga menjadikannya salah satu gerakan kekuatan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk mengembangkan tubuh yang kuat dan fungsional secara keseluruhan,” tambahnya.
Berapa banyak Squat yang harus Anda lakukan?
Jika Anda ingin membangun kaki yang lebih kuat, Tami menyarankan untuk mengikuti pendekatan terstruktur daripada sekadar melakukan Squat setiap hari.
“Saya akan merekomendasikan seseorang untuk mengikuti rutinitas latihan kekuatan terstruktur yang memprioritaskan beban progresif dan yang menggabungkan Squat 1-2 kali per minggu,” sarannya.
Untuk pemula, Tami menyarankan memulai dengan yang sederhana. “Pemula dapat memulai dengan Squat beban tubuh atau dengan beban yang sangat ringan dengan tujuan meningkatkan ketahanan dan repetisi mereka dari waktu ke waktu,” katanya.
Dia menekankan pentingnya strategi dalam rutinitas Anda. “Saya tidak menyarankan hanya Squat setiap hari untuk membangun kaki yang lebih kuat. Rutinitas Anda harus strategis, mencakup beberapa latihan, dan harus mencakup pemulihan di antara hari-hari Squat,” tambahnya.
Bentuk Squat yang sempurna
Bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk Squat yang efektif dan aman. Tami memberikan petunjuk langkah demi langkah.
Diajarkannya, berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, pegang beban di bahu, jongkoklah seperti Anda akan duduk bersandar di kursi. Jaga lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki, duduklah bersandar hingga kedua kaki sejajar dengan lantai, dorong tubuh ke atas melalui tumit ke posisi awal.
Untuk hasil optimal, Tami merekomendasikan untuk menggabungkan Squat “1-3 kali per minggu, di dalam latihan tubuh bagian bawah selama 30-45 menit.” Pemula harus fokus pada penguasaan dasar-dasar terlebih dahulu. “Lakukan Squat hanya dengan beban tubuh hingga bentuk tubuh benar,” sarannya.
Tami juga memperingatkan tentang kesalahan umum yang harus dihindari. “Jangan mencoba mengangkat beban yang terlalu berat – ini dapat menyebabkan cedera. Jangan hanya Squat, kita perlu melatih beberapa pola gerakan untuk mendapatkan tubuh yang bugar,” kata Tami.
Squat vs latihan kaki lainnya
Saat membandingkan Squat dengan latihan kaki lainnya, Tami menjelaskan dengan jelas tentang manfaatnya. “Squat adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah terbaik untuk membangun kekuatan dan otot. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh bagian bawah sekaligus,” ungkapnya.
Variasi Squat untuk menargetkan otot tertentu
Tami merekomendasikan beberapa variasi Squat untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Squat dengan tumit terangkat untuk melatih otot paha depan, Goblet Squat untuk otot paha depan, Sumo Squat untuk paha bagian dalam dan luar, Bulgarian Split Squat untuk otot bokong dan paha belakang, Box Squat untuk otot bokong dan paha belakang, Cossack Squat untuk paha bagian dalam dan luar.
Latihan pelengkap untuk pengembangan tubuh bagian bawah
Untuk latihan tubuh bagian bawah yang menyeluruh, Tami menyarankan untuk memadukan Squat dengan latihan lain: Lunges, hip hinges (RDLs, deadlifts), hip thrusts, step ups.”
Gerakan Lunges adalah serangkaian latihan olahraga yang berfungsi untuk melatih otot paha, pinggul, hamstring, dan betis. Biasanya, orang yang melakukan latihan olahraga ini menginginkan postur tubuh kuat, kencang, dan simetris.
Hip hinger exercises, tujuannya adalah agar tulang belakang tetap netral selama seluruh gerakan. Hip thrust adalah jenis gerakan mengangkat bagian lower body dan menurunkannya ke posisi flexed (melentur) dengan pinggul serta glutes atau bokong sebagai target utamanya.
Step-up merupakan olahraga aerobik yang memiliki semua manfaat dari latihan kardio intensitas tinggi tanpa memberi tekanan pada sendi.
Gerakan-gerakan tersebut saling melengkapi dan memastikan perkembangan yang seimbang di semua kelompok otot tubuh bagian bawah. (P-ht)
