Aman untuk penderita diabetes, berikut cara kurangi kadar gula dalam nasi

PRIORITAS, 11/10/25 (Jakarta): Nasi menjadi salah satu makanan penopang utama bagi orang Asia. Bahkan di Indonesia ada yang menyebut ‘belum makan kalau tidak ketemu nasi’.

Hanya saja nasi memiliki kandungan gula cukup tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Hal ini tentu tak baik bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes.

Read Also

Invinyx dan Jakpat: Instagram paling populer di kalangan Gen Z

28 Mar 2024

Hasil studi yang dipublikasikan Diabetes Care pada 2020, tingkat konsumsi nasi putih yang tinggi berkaitan erat dengan peningkatan risiko diabetes.

Tetapi jangan buru-buru memusuhi nasi. Ternyata ada cara mudah untuk mengurangi kadar gula dalam nasi, sehingga lebih sehat.

Kalau tak mau gula darah naik setelah makan nasi, maka cara paling mudah adalah dengan tidak makan nasi panas. Alih-alih mengonsumsi nasi yang baru matang, Anda hanya perlu mendinginkan nasi tersebut.

Read Also

Demi kesehatan pencernaan, ini rekomendasi minuman yang baik

28 Jun 2025

Adapun nasi dingin umumnya memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah daripada nasi yang baru dimasak.

Sebagaimana penelitian yang dipublikasikan Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan mengonsumsi nasi yang telah didinginkan selama 24 jam dan dipanaskan kembali dapat memberikan respons gula darah yang jauh lebih rendah daripada nasi panas yang baru dimasak.

Peneliti mengatakan, manfaat ini juga bisa diperoleh ketika Anda mendinginkan nasi di suhu ruang selama beberapa saat sebelum mengonsumsinya.

Selanjutnya, sebuah studi yang dipublikasikan PubMed Central juga menemukan bahwa nasi dingin memiliki zat pati resisten yang tinggi sehingga lebih aman dikonsumsi oleh para pasien diabetes.

Bahkan kalori di dalam nasi dingin juga menurun 50 sampai 60 persen. Hal ini membuat nasi dingin lebih baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Sebagaimana dilansir dari laman Mayo Clinic dan dikutip dari CNBC Indonesia, berikut cara mengurangi kadar gula pada nasi putih meskipun secara alami jenis asupan ini tinggi karbohidrat.

1. Masak dengan lebih banyak air dari biasanya

Ternyata memasak nasi putih menggunakan air dalam jumlah lebih banyak dari biasanya bisa membantu menurunkan kandungan gula di dalamnya. Teknik ini memungkinkan sebagian karbohidrat, terutama jenis amilosa yang memengaruhi lonjakan gula darah, larut ke dalam air. Setelah nasi matang, buang kelebihan air menggunakan saringan seperti saat meniriskan pasta. Cobalah rasio air dan beras 3:1 atau bahkan 4:1 untuk hasil terbaik.

2. Tambah minyak selama proses memasak

Kemudian menambahkan sedikit minyak seperti minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam air saat memasak nasi dipercaya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat oleh tubuh. Hal ini berpengaruh terhadap penurunan indeks glikemik nasi, yang berarti lonjakan gula darah setelah makan bisa lebih terkendali. Cukup tambahkan sekitar satu sendok teh minyak ke dalam air sebelum beras dimasukkan, lalu masak seperti biasa.

3. Rendam beras sebelum dimaak

Selanjutnya merendam beras selama beberapa waktu sebelum dimasak mampu mengurangi kandungan pati yang cepat dicerna tubuh, yang biasanya menyebabkan lonjakan gula darah. Proses ini juga membuat nasi menjadi lebih ringan. Rendamlah beras selama 30-60 menit atau bahkan semalaman, kemudian bilas hingga bersih sebelum dimasak.

4. Kukus ulang nasi setelah dimasak

Ternyata mengukus kembali nasi yang sudah matang bisa menjadi salah satu cara untuk menurunkan indeks glikemiknya. Proses pengukusan ini dapat mengubah struktur pati di dalam nasi sehingga lebih lambat dicerna tubuh. Setelah nasi matang, kukus kembali selama sekitar 10 hingga 15 menit agar hasilnya lebih baik dan kadar gulanya lebih terkendali.

5. Dinginkan nasi sebelum dikonsumsi

Kemudian nasi yang telah dimasak dan kemudian didinginkan, baik di suhu ruang maupun dalam lemari es, akan mengalami perubahan pada struktur patinya menjadi pati resisten. Jenis pati ini tidak sepenuhnya dicerna tubuh, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Setelah nasi dingin, Anda bisa menyimpannya di kulkas beberapa jam atau semalaman, lalu dikonsumsi dalam kondisi dingin atau dipanaskan kembali sebelum disantap. (P-*r/am)