PRIORITAS, 26/7/25 (Palm Beach, Florida, AS): Bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, menguasai latihan beban tubuh tanpa bantuan alat, mungkin merupakan cara tercepat untuk membangun kekuatan fungsional yang sesungguhnya.
Latihan beban tubuh meningkatkan mekanika gerakan, kontrol inti, keseimbangan, dan kesehatan sendi. Tidak seperti beban tradisional yang dapat memberi tekanan pada tulang belakang atau sendi jika disalahgunakan, latihan beban tubuh memaksa Anda untuk menstabilkan diri, melibatkan banyak kelompok otot, dan meningkatkan koordinasi neuromuskular.
Kualitas-kualitas ini menjadi semakin penting setelah usia 40 tahun, ketika pencegahan cedera dan pengembangan kekuatan yang efisien menjadi sangat penting.
Baik bagi pemula maupun atlet angkat beban berpengalaman, latihan beban tubuh seringkali mengungkap kesenjangan kekuatan yang mungkin tidak Anda sadari. Gerakan seperti push-up dan lunge (gerakan memperkuat otot kaki) menantang lebih dari sekadar otot.
Gerakan-gerakan ini menuntut stabilitas, kontrol, dan teknik yang tepat. Dan ketika dilakukan dengan intensitas dan konsistensi, latihan ini dapat membangun kekuatan lebih cepat daripada dumbbell, terutama ketika belajar bergerak dengan baik kembali setelah istirahat panjang atau bertahun-tahun dengan mobilitas terbatas.
Media Eatthis.com yang bermarkas di Palm Beach, Florida, Amerika Serikat, edisi pekan ini menurunkan tulisan tentang lima gerakan beban tubuh ampuh yang membantu Anda mendapatkan kekuatan, memulihkan kontrol, dan tetap tajam hingga usia 40-an, 50-an, dan seterusnya.
- Gerakan: Lunge
Lunge adalah gerakan gabungan tubuh bagian bawah unilateral yang melatih kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi secara bersamaan. Tidak seperti squat dumbbell yang seringkali membebani punggung dan lutut, lunge dengan berat badan memaksa Anda untuk menstabilkan diri dengan satu kaki dan melatih otot gluteus serta inti tubuh. Lunge juga mengekspos ketidakseimbangan otot dan menantang stabilitas pinggul, yang krusial untuk mencegah cedera setelah usia 40 tahun.
Otot yang dilatih: Gluteus, paha depan, paha belakang, betis, inti tubuh.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkah ke depan dengan kaki kanan dan turunkan lutut belakang ke arah lantai. Jaga tumit depan tetap rata dan lutut sejajar dengan pergelangan kaki. Dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Ganti kaki atau selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya.
- Gerakan: Push-Up
Pu
sh-up adalah latihan gabungan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas bilateral. Tidak seperti dumbbell press yang dapat menciptakan ketidakseimbangan di kedua sisi, push-up membutuhkan ketegangan seluruh tubuh, keterlibatan inti, dan stabilitas bahu. Push-up juga mudah diskalakan, sehingga cocok untuk membangun kekuatan tanpa beban eksternal.
Otot yang dilatih: Dada, trisep, bahu, inti.
Cara melakukannya: Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tegangkan inti dan jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan dada ke lantai dengan terkendali. Tekan melalui telapak tangan untuk kembali ke posisi atas. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Gerakan: Jembatan Glute
Glute bridge adalah latihan bilateral berdampak rendah yang menargetkan otot-otot yang sering kurang dimanfaatkan selama latihan dumbbell. Latihan ini membantu memulihkan ekstensi pinggul, mengurangi nyeri punggung, dan memperkuat aktivasi glute yang tepat. Setelah usia 40 tahun, menjaga pinggul yang kuat dan fungsional sangat penting untuk menjaga keberlangsungan gerakan.
Otot yang dilatih: Glutes (otot-otot bokong), hamstring (otot bagian belakang paha), punggung bawah, inti.
Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan tumit dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Tekan glutes di bagian atas. Turunkan dengan terkendali dan ulangi.
- Gerakan: Papan
Plank adalah latihan inti isometrik (bayangkan kontraksi konstan) yang membangun daya tahan dan kekuatan di seluruh bagian tengah tubuh. Tidak seperti gerakan dumbbell, plank mengajarkan keselarasan tulang belakang, ketegangan yang tepat, dan cara menahan gerakan. Bagi mereka yang berusia di atas 40 tahun, plank melatih kontrol dasar dan melindungi punggung dari ketegangan yang tidak diinginkan.
Otot yang dilatih: Rektus abdominis, transversal abdominis, obliques, glutes, bahu.
Cara melakukannya: Berdirilah dalam posisi plank lengan bawah dengan siku di bawah bahu. Jaga agar kaki tetap lurus dan inti tubuh tetap kencang. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Hindari pinggul melorot atau melengkung. Tahan selama waktu yang diinginkan.
- Gerakan: Melompat
Latihan melompat adalah gerakan gabungan bilateral yang membangun kekuatan dan tenaga yang eksplosif. Lompatan beban tubuh mengajarkan Anda untuk menghasilkan gaya, mengontrol mekanisme pendaratan, dan meningkatkan dorongan tubuh bagian bawah. Setelah usia 40 tahun, kekuatan seringkali menjadi ciri fisik pertama yang menurun. Lompatan membantu membalikkan keadaan tersebut dan membangun ketahanan tubuh secara keseluruhan.
Otot yang dilatih: Paha depan, bokong, paha belakang, betis, inti.
Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tubuh ke posisi seperempat squat dan ayunkan lengan ke belakang. Lompat ke atas secara eksplosif, rentangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Mendaratlah dengan lembut dengan lutut ditekuk dan kendalikan. Atur ulang dan ulangi.
Selamat berlatih. (P-Rebecca WT)
