PRIORITAS, 14/7/25 (Jakarta): Setiap hari, darah membawa oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh lewat jaringan pembuluh darah yang sangat halus. Sistem ini bekerja tanpa henti, namun dapat terganggu perlahan jika tidak didukung pola makan yang tepat.
Tanpa disadari, pembuluh darah bisa mengalami kerusakan mikro akibat tekanan darah tinggi, kolesterol, atau peradangan kronis. Laporan WHO menempatkan penyakit kardiovaskular sebagai penyebab kematian tertinggi di dunia sejak dua dekade terakhir.
Namun, studi-studi terbaru menunjukkan bahwa makanan sehari-hari bukan hanya berperan menjaga energi, tapi juga menjadi pelindung aktif bagi sistem peredaran darah. Senyawa alami dalam bahan pangan tertentu terbukti mendukung fungsi pembuluh darah secara langsung.
Kandungan seperti nitrat, flavonoid, omega-3, dan antioksidan bekerja menjaga elastisitas arteri, mengurangi peradangan, serta memperbaiki fungsi endotel. Dari hasil studi lintas negara, ada delapan jenis makanan yang menonjol karena manfaatnya pada sistem vaskular.
1. Buah bit
Bit mengandung nitrat tinggi yang akan diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa ini membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah secara alami.
Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition membuktikan bahwa konsumsi rutin jus bit selama empat minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 7 mmHg.
2. Bawang putih
Senyawa aktif allicin dalam bawang putih berperan meningkatkan elastisitas pembuluh darah. Efeknya mendukung kelancaran sirkulasi dan mengurangi tekanan pada dinding arteri.
Uji klinis yang dilaporkan di Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences menunjukkan penurunan tekanan darah signifikan setelah konsumsi bawang putih segar selama tiga bulan.
3. Sayuran hijau
Bayam, kale, dan sawi termasuk sayuran tinggi nitrat, kalium, serta antioksidan. Ketiganya membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat stres oksidatif.
Studi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut bahwa lima porsi sayuran hijau per minggu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20 persen.
4. Ikan berlemak
Salmon dan sarden mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi. Lemak sehat ini bersifat anti-inflamasi dan membantu menjaga kelenturan pembuluh darah.
European Journal of Preventive Cardiology melaporkan konsumsi ikan berlemak dua kali seminggu dapat memperbaiki fungsi endotel dan menurunkan kadar trigliserida.
5. Kacang-kacangan
Almond, kenari, dan kacang tanah mengandung vitamin E, serat, dan lemak tak jenuh. Kombinasi ini mendukung fungsi arteri dan menurunkan kolesterol LDL.
Riset dari Penn State University menunjukkan konsumsi almond rutin selama enam minggu berdampak langsung pada peningkatan elastisitas pembuluh darah.
6. Buah beri
Strawberi, blueberry, dan raspberry kaya flavonoid. Antioksidan ini melindungi dinding pembuluh darah dari peradangan mikro dan oksidasi lemak.
Menurut British Journal of Nutrition, konsumsi 150 gram buah beri setiap hari selama dua bulan memberikan perbaikan signifikan pada tekanan darah dan fungsi vaskular.
7. Jeruk dan buah citrus
Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk bali kaya akan vitamin C dan flavonoid yang menjaga kekuatan dinding pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi.
Penelitian dari Nutrition Research menyatakan bahwa konsumsi jeruk satu buah per hari membantu mengurangi biomarker peradangan dan memperbaiki aliran darah perifer.
8. Cokelat hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen mengandung flavanol yang merangsang produksi oksida nitrat dalam tubuh.
Harvard Medical School mencatat konsumsi 30 gram dark chocolate per hari selama dua minggu menurunkan tekanan darah sistolik secara nyata pada kelompok usia dewasa.
Keseimbangan tetap diperlukan
Meski berbagai makanan ini terbukti memberikan manfaat biologis, hasil maksimal hanya tercapai bila dikombinasikan dengan gaya hidup aktif, tidur cukup, dan manajemen stres.
Pola makan seimbang hanya satu bagian dari strategi jangka panjang menjaga sistem peredaran darah tetap optimal. Penting untuk menjadikan konsumsi makanan pelancar pembuluh darah ini sebagai kebiasaan, bukan sekadar upaya sesaat. (P-Khalied Malvino)
